Как быстро заснуть

Если вы испытываете проблемы с тем, чтобы быстро заснуть, знайте — вы не один. К счастью, есть множество решений, которые стоит попробовать. Для того, чтобы улучшить сон, ваша спальня должна быть чистой, тёмной и прохладной. Старайтесь избегать использования электроники перед отходом ко сну. Постарайтесь расслабиться, примите горячую ванну, почитайте или выпейте тёплого молока. Важно поддерживать постоянный ритуал отхода ко сну и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Кратко — как быстро заснуть

  1. Избегайте перед сном ярких экранов и огней.
  2. В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
  3. Расслабьтесь, почитав книгу или приняв ванну перед сном.
  4. Идите спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Способ 1. Улучшение окружения

Выключите все электронные приборы за час до отхода ко сну

Ноутбуки, мобильные телефоны, планшеты и телевизоры не позволят вам заснуть. Если у вас есть проблемы с засыпанием, попробуйте отказаться от электроникой с яркими экранами, по крайней мере, за час перед сном.
Кроме яркого света от экранов, просмотр социальных сетей может вызвать стресс и поднять уровень тревоги. Скажите нет ВКонтакте, одноклассникам, электронной почте, смс и другим выходам социальных сетей по крайней мере за час перед сном.

Если вам приходится смотреть на экран перед сном, используйте самые низкие настройки яркости.

В спальне должно быть темно

Перед отходом ко сну освещение должно быть тусклым, а когда ложитесь спать выключите все светильники, лампы, торшеры, ночники и т.п. Любой яркий свет (не только экраны электронных устройств) могут обмануть ваше тело, заставляя его думать, что ещё слишком рано для сна.

Если вы хотите почитать или писать перед сном, попробуйте использовать небольшие книжные светильнике вместо настольных ламп или верхнего света. Голубоватый свет может не давать вам заснуть, поэтому лучше выбирать лампы с теплым свечением. Отличным выбором будет красный свет лампы.

Если у вас есть яркие электронные часы, установите меньшее значение яркости экрана. Кроме того, отверните их от кровати, так у вас не будет соблазна проверить время.

Освежите спальню

Снижение температуры тела помогает заснуть, поэтому постарайтесь проветрить помещение. Оптимальная температура — 18 градусов. Если у вас есть кондиционер, установите значение чуть прохладнее, чем комнатная температура, но не сильно низко, чтобы не замерзнуть.

Обустройте подушки так, чтобы они поддерживали тело должным образом

В идеале вы должны спать так, что шея была на одной линии с бедрами. Попробуйте разместить подушку между коленями, чтобы держать бедра в нейтральном положении. При необходимости, если ваши подушки и наволочки неудобны, купите новые.

Попробуйте спать на спине или на боку. Эти позиции являются лучшими для позвоночника и могут обеспечить более спокойный сон. Если спать на спине, то дыхательные пути будут всегда открытыми, что может помочь облегчить симптомы апноэ сна.

Если апноэ сна не даёт выспаться ночью, обратитесь к врачу, чтобы он выписал прибор СИПАП.

Попробуйте использовать генератор белого шума

Если вы живете вблизи оживленной дороги или слышите другие раздражающие звуки, заснуть бывает очень трудно. Можно попробовать использовать генератор белого шума или проигрывать записи звуков природы, например, звуков бьющихся волн или пения горбатых китов.
Вы можете также слушать мягкую, расслабляющую музыку, например, классическую музыку или современную музыку в стиле эмбиент.

Постарайтесь не использовать наушники, так как они могут запутаться и разбудить вас. Вместо этого используйте музыкальный проигрыватель с колонками.

Купите новый матрас и простыни

Ваша кровать может не давать вам быстро заснуть. Если ваш матрас слишком твердый, провисший или постоянно тыкает в вас пружинами, переверните его или накройте его тонким матом из пеноматериала. Если у вас грубые, колючие или неудобные одеяла или простыни, замените их.

Если не можете уснуть — встаньте и сделайте что-нибудь

Оставаясь в постели, когда вы испытываете проблемы с засыпанием, может привести к ещё большему стрессу и усилению проблем со сном. Если вы уже пробовали заснуть в течение 20 минут и ничего не вышло, выбирайтесь из постели. Попробуйте сделать что-нибудь расслабляющее, например, почитайте книгу, пока не начнете чувствовать себя сонным.

Способ 2. Попробуйте методы релаксации

Попробуйте считать, делая медленные глубокие вдохи.

Подсчет овец — самый известный трюк, но вы можете улучшить его, делая глубокий контролируемый вдох под счёт. Вдыхайте на счёт до четырёх, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдыхайте примерно в течение восьми секунд. Попробуйте сосредоточиться только на счете и дыхании, чтобы очистить свой ум и замедлить сердцебиение.

Попробуйте представить расслабляющий пейзаж

Вы также можете попробовать другие медитативные техники, например, визуализация умиротворенных картин. Подумайте о месте, где вы чувствуете себя совершенно непринужденно, например, на пляже или в расслабляющем месте из вашего детства. Сфокусируйте внимание только на этом месте и старайтесь представить его как можно с большей точностью, подключая как можно больше сенсорных деталей.

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Начните со вдоха и напрягите одну группу мышц, например, пальцы. Почувствуйте, как они сжимаются, и вместе с выдохом начните расслабление, представьте, как напряженность уходит прочь. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы ног, живота, груди, рук и головы.

По мере того, как вы расслабляете мышцы, представляйте, как все больше и больше напряжения оставляет ваше тело.

Примите горячую ванну

Для расслабления перед сном будет полезно принять горячую ванну или душ. Кроме того, переход от горячей ванны в прохладную спальню снизит температуру тела, что поможет вызвать сон.

Для достижения наилучших результатов лучше, чтобы температура воды была выше 38 ° C. Слишком холодная вода не даст тех же преимуществ, как горячая вода.

Горячие ванны лучше стимулируют релаксацию, но независимо от того, принимаете вы горячую ванну или душ, нужно находиться под водой по крайней мере 20 минут.

Почитайте книгу

Чтение может уменьшить стресс и помогает расслабиться. Чтобы избежать излишних волнений, выбирайте уже знакомую книгу, и определенно держитесь подальше от ужасов или приключений. Выбирайте старомодные бумажные книги, поскольку электронные устройства могут не давать вам заснуть.

Ведите дневник

Если вы понимаете, что ваш ум просто не выключается или вы боретесь с ежедневным стрессом, попробуйте вести дневник. Запишите, что произошло за день и перечислите вещи, которые стали причиной стресса. Выплёскивая их из головы и на бумагу может помочь вам отпустить их и заснуть быстрее.

Способ 3. Пробуйте еду, напитки и пищевые добавки

Перед сном поешьте блюда из цельных зерен или с высоким содержанием белка

После тяжелой еды спится плохо, но и идти спать на голодный желудок тоже не стоит. Если ваш желудок урчит и не даёт спать, попробуйте съесть миску цельнозерновой каши с небольшим количеством сахара, горсть несоленого миндаля или крекеров из цельной пшеницы с сыром.

Сложные углеводы и белки дольше усваиваются, поэтому они утолят голод, и при этом не будут мешать циклу сна и бодрствования.

Держитесь подальше от мороженого, печенья, чипсов и другие сладких закусок и простых углеводов. Они вызовут всплеск, а затем падение уровня сахара в крови, что не даст заснуть и разбудит вас, если вы в конечном итоге заснете.

Насладитесь теплым напитком

Тёплый и успокаивающий напиток может помочь расслабить тело и ум. Отличным вариантом будет чашка теплого молока или травяной чай. Особенно эффективным средством для улучшения сна является ромашковый чай.

Избегайте любых напитков с кофеином и не пейте слишком много. Если выпить перед сном слишком много жидкости, вам придётся часто просыпаться для похода в туалет.

Принимайте пищевые добавки

Вместо ромашкового чая, можно использовать экстракт ромашки, который также позволит быстрее заснуть. Вы также можете попробовать экстракт корня валерианы, который является одним из старейших травяных средств, рекомендованных от бессонницы.

Перед тем, как принимать какие-либо препараты, особенно рецептурные, посоветуйтесь с врачом.

Попробуйте мелатонин

Мелатонин — это гормон, который вызывает сонливость, когда становится темно. На сегодняшний момент не многое известно о длительном применении мелатонина, но приём егод один раз в сутки перед сном на протяжении менее месяца является безопасным.

Мелатонин также встречается в бананах, овсе, ананасах, апельсинах, помидорах и вишне.

Как и в случае с травными добавками, перед приёмом мелатонина необходимо проконсультироваться с врачом.

Способ 4. Измените образ жизни

Придерживайтесь регулярного ритуала отхода ко сну

Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время, это скажет вашему телу, когда оно должно почувствовать усталость. Сделайте все возможное, чтобы быть в постели в одно и то же время каждую ночь и установите будильник на то же время каждое утро — даже на выходные!

Спальня должна быть особым местом

Избегайте работы или другой деятельности в спальне. Спальня (по крайней мере, кровать) предназначена только для сна, приучите себя связывать её с хорошим ночным сном.

Поскольку это особое место, нужно поддерживать в нем порядок и уют. Соблюдайте чистоту, старайтесь, чтобы в комнате был приятный запах, меняйте простыни еженедельно (или хотя бы через две недели).

Не ужинайте прямо перед сном

Тяжелая пища непосредственно перед сном может вызвать всплеск сахара в крови, а пищеварительная система будет работать на полную мощность и не даст спокойно заснуть. Попробуйте съесть ужин по крайней мере за три часа до отхода ко сну.

Избегайте острой пищи и других продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка, особенно на ужин.

Не занимайтесь спортом ночью

Избегайте занятий спортом в течение 4 часов перед отходом ко сну, перенесите тренировки на утро. Утренние и дневные тренировки отлично подходят для ритуала отхода ко сну, а вечерние занятия спортом не дадут вам уснуть.

Занятие спортом увеличивает температуру тела, ускоряет сердечный ритм и стимулирует выработку в мозге химических веществ, которые будут препятствовать сонливости.

Избегайте кофеина в конце дня

Не употребляйте кофеин или других стимуляторы за шесть часов перед сном. Если вы сократите прием кофеина по вечерам, но по-прежнему будете иметь проблемы с засыпанием, рассмотрим возможность отказаться от него вообще.

Для переработки кофеина вашему организму требуется время, поэтому чашка кофе будет оказывать влияние на все системы на протяжении шести часов после того, как она будет выпита.

Старайтесь не спать днём

Если вы очень устали, возникает большое желание ненадолго прилечь поспать. Однако, такой короткий сон может изменить ваш цикл сна и заснуть ночью будет сложнее. Если вам абсолютно необходимо вздремнуть, лучше сделать это рано днём и спать не дольше 20 минут.

Поговорите с врачом

Если трудности с засыпанием мешают вам жить или вы испытываете депрессию, пора записаться к врачу. Если вы принимаете лекарства, вы должны также спросить у врача, могут ли они мешать спать и есть ли альтернативы.

1 комментарий

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

%d такие блоггеры, как: